Magnesio: un micronutriente…sportivo!

Il magnesio, minerale essenziale, è estremamente importante per il nostro organismo poiché regola più di trecento meccanismi fisiologici per garantirci uno stato di benessere. Il fabbisogno di magnesio giornaliero è di 300 – 350 mg e, questo dosaggio, aumenta in caso di gravidanza o intensa attività fisica.
Perché è così importante il magnesio nell’alimentazione di uno sportivo?
Sicuramente migliora la performance dell’atleta, incrementa la produzione di energia, aumenta la resistenza allo sforzo, ottimizza l’attività muscolare, regola la contrazione muscolare, migliora la coordinazione motoria, diminuisce la produzione di acido lattico post allenamento, evita crampi neuro – muscolari, riduce la soglia del dolore e dell’affaticamento e coordina la termoregolazione corporea.
Mentre un individuo adulto, non sportivo, riesce con un’alimentazione varia ed equilibrata a soddisfare il fabbisogno di magnesio, il soggetto sportivo spesso, nonostante la dieta equilibrata, può andare incontro a una carenza di questo minerale per molte ragioni. Innanzitutto lo sportivo elimina una gran quantità di minerali, tra cui appunto il magnesio, attraverso il sudore e più intensa è l’attività maggiore sarà la perdita; sono gli atleti di endurance, dato il tasso di sudorazione maggiore a incorrere per di più in questo tipo di carenza. Non solo, il magnesio è il minerale più difficile da reintegrare, solo il 30 – 40% di quello assunto tramite la dieta viene effettivamente assorbito a livello dell’intestino tenue ed esistono diversi fattori per cui il suo assorbimento può essere compromesso come l’abuso di tè o caffè, l’ingestione di grandi quantità di grassi saturi, l’abuso di fibre o lassativi, il consumo di pasti complessi, un’elevata assunzione di alcolici.
Uno sportivo dovrebbe anche sapere che per assicurarsi una buona dose di magnesio giornaliera è necessaria l’integrazione della vitamina C, poiché ne migliora l’assorbimento.
Diversi studi hanno dimostrato che nei ciclisti, per esempio, aumentare il contenuto di magnesio nella dieta, anche sottoforma di integrazione per almeno quattro settimane consecutive, può andare a migliorare l’efficienza cardiorespiratoria, la produzione di lattato e il consumo di ossigeno e quindi, in generale, un’integrazione di magnesio può migliorare il metabolismo muscolare.
Possiamo concludere che una buona quantità di magnesio, tale da soddisfare il fabbisogno giornaliero in base alla tipologia di sportivo (adulto/donna/uomo/ecc.) può considerarsi vantaggioso non solo per la prestazione sportiva in sé ma proprio per la qualità di vita dell’atleta.
Sei sicuro di conoscere gli alimenti che contengono più magnesio? Segui il prossimo articolo per scoprire dove si nasconde questo preziosissimo micronutriente … sportivo!
Jessica Russel – Dietista