Piccoli atleti: cosa devono mangiare?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che bambini e adolescenti pratichino ogni giorno almeno 60 minuti di movimento per poter garantire un buono stato di salute, per sconfiggere il sovrappeso e l’obesità, per trasmettere loro valori di vita importanti come lealtà e amicizia ma anche, e soprattutto, come forma di divertimento.
I bambini e gli adolescenti sportivi, ossia quei bambini o ragazzi che non praticano solamente una normale attività fisica ma che sono impegnati giornalmente, per più di due ore, in un’attività sportiva di media intensità, necessitano di raccomandazioni dietetiche particolari per evitare di non incorrere in alcune problematiche come stanchezza costante, riduzione della forza e mancanza di concentrazione.
Come per l’atleta adulto, ancor di più nel giovane sportivo, si deve porre particolare attenzione nel seguire alcune regole basilari ma assai importanti: non dimenticare mai uno spuntino pre – allenamento almeno tre ore prima dell’attività fisica, soddisfare le carenze energetiche post allenamento consumando un pasto completo di tutti i principali nutrienti non più di due o tre ore dopo la seduta, prevedere un’adeguata distribuzione delle proteine giornaliere senza aumentarne eccessivamente la quantità. Stiamo, come sempre, parlando di un’alimentazione equilibrata con tanta frutta, anche sotto forma di frullati, per soddisfare la necessità di vitamine e minerali, verdura, cereali, legumi, pesce, carni magre, uova, latte e derivati per soddisfare il fabbisogno di calcio.
Vediamo un po’ più nello specifico come dovrebbero essere suddivise le calorie giornaliere di un giovane atleta: il 50 – 60 % delle calorie totali devono essere ricoperte dai carboidrati come cereali, pane, pasta, riso, patate e frutta, il 10 – 15 %, invece, deve essere composto da proteine e principalmente da latte e latticini, carni magre, pesce, uova e proteine vegetali derivanti dai legumi; la quota lipidica deve ricoprire il 25 – 30% delle calorie totali, preferendo, di gran lunga, olio extravergine d’oliva a crudo piuttosto che grassi di tipo animale come burro e panna (si consiglia un uso moderato).
Per quel che riguarda i micronutrienti, vitamine e minerali, vanno assunti secondo i fabbisogni indicati dai LARN che variano in base al sesso e all’età ma se il piccolo atleta segue un’alimentazione variata non avrà nessuna necessità di integrare nessun microelemento.
Importante, non è solo cosa mangia il piccolo sportivo ma, anche, quanto mangia nei diversi momenti della giornata; si può verificare tramite le Linee Guida della SINU il fabbisogno calorico di un bambino in base al peso e all’altezza, si deve poi moltiplicare il fabbisogno calorico secondo tipo di attività svolta (LAF – livello di attività fisica giornaliera) e distribuirlo in questo modo nell’arco della giornata: 25% della calorie devono essere consumate a colazione, 35% a pranzo, 25% a cena, il 5% nello spuntino mattutino e il 10% nella merenda pomeridiana.
Ovviamente, il tutto, varia in funzione dell’orario dell’allenamento.
Jessica Russel – Dietista