TOP 15 degli alimenti ricchi di ferro

Se dovessi chiedere a più persone quale sia la fonte alimentare di ferro per eccellenza sono certa che molti risponderebbero: “gli spinaci”. Ma siamo sicuri che sia davvero così? Scorri per leggere la TOP 15 degli alimenti ricchi di ferro, li trovi in uno specifico ordine: dall’alimento che contiene più ferro a quello che ne contiene meno. I valori sono riferiti a 100gr di prodotto.
1. ALGA DULSE
L’alga Dulse è un’alga morbida e dal gusto caratteristico e deciso, quasi piccante. Si utilizza per la preparazione di minestre, zuppe e condimenti, ma anche antipasti, frittate, torte salate, piatti di pesce e salse. Contiene molte vitamine, come la C e la A, diversi minerali tra cui il ferro, infatti 100gr di alga Dulse ne contengono 34,8mg.
2. FEGATO
Il fegato è un alimento ricco di ferro. Il primato va al fegato di suino con un contenuto di 18mg di ferro.
3. CACAO AMARO
Conosciuto come alimento molto calorico, il cacao amaro non deve essere del tutto demonizzato. Contiene flavonoidi con potere antiossidante, vitamine e minerali, tra cui il ferro con un quantitativo pari 14,3 mg ogni 100gr.
4. CRUSCA DI FRUMENTO
La crusca di frumento è un’ottima fonte di ferro poiché ne contiene 12,9mg. Consumane 25 – 30gr a colazione per sostituire le classiche fette biscottate. Oltre un buon quantitativo di ferro contiene molte fibre che regolano il transito intestinale e donano un elevato senso di sazietà.
5. MENTA
Otre a contenere il mentolo contiene anche potassio, calcio, magnesio, fosforo e ferro (8,6mg), acqua, fibre, proteine, rame, manganese, sodio, vitamine, polifenoli.
6. LEGUMI SECCHI
I legumi hanno un elevato contenuto proteico e sono ricchi di carboidrati, in particolare gli amidi. Sono inoltre degli ottimi regolatori intestinali, grazie all’elevata presenza di fibre. Il primato per il contenuto di ferro va ai fagioli secchi che ne contengono 8mg/100 g.
7. SOIA
Sempre nella famiglia dei legumi, con caratteristiche nutrizionali differenti, troviamo la soia. Ricca di vitamine come la A e le vitamine del gruppo B, minerali come fosforo, magnesio, potassio e calcio non è sprovvista di ferro; 100gr di soia secca ne contengono, infatti, 6,9mg.
8. ANACARDI
Le sue benefiche virtù sono note fin dalle antiche civiltà che ne facevano largo uso. E’ infatti un frutto secco ricco di fibre, Omega-3, potassio, fosforo, magnesio, zinco, rame, selenio e ferro (6,7mg). Ha inoltre un alto contenuto di vitamina C, B1, B2 e B5.
9. COZZE E OSTRICHE
Tra i frutti di mare, ostriche e cozze sono quelle che contengono più quantità di ferro, 100gr ne contengono 6mg.
10. RUCOLA
Apprezzata per la sua azione depurativa sul fegato, contiene vitamina C, potassio e ferro (5,2mg)
11. FIOCCHI D’AVENA
L’avena è un cereale ricco di proteine, grassi insaturi e vitamina B. E’ il cereale con maggiore concentrazione di vitamine e sali minerali. Il contenuto di ferro è di 4,7mg.
12. SARDINE
Le sardine sono tra i pesci più ricchi di ferro infatti ne contengono 3,2 mg.
13. MANDORLE
Ricche di proteine e vitamina E, le mandorle, come tutta la frutta secca, contengono una buona quantità di ferro (3mg).
14. SPINACI
Gli spinaci contengono meno ferro di quanto si pensi, infatti il contenuto di questo minerale non supera i 2,9mg. Tra le verdure che ne contengono maggiormente troviamo i broccoli, i fagiolini verdi e il cavolo verde.
15. TUORLO D’UOVO
Il tuorlo è ricco di acidi grassi insaturi, che contrastano il potere aterogeno del colesterolo. Inoltre ha un buon contenuto di minerali tra cui il ferro (2,7mg).
Questo indispensabile micronutriente si trova in questi e moltissimi altri alimenti perciò varia molto le tue scelte alimentari e riuscirai a soddisfare il tuo fabbisogno di ferro.
Jessica Russel – Dietista