Ferro: micronutriente essenziale

Nell’organismo di un uomo adulto ci sono circa 4 – 5 grammi di ferro, distribuito in diversi compartimenti: circa il 70% è contenuto nei globuli rossi legato all’emoglobina, il 10% lo possiamo trovare nella mioglobina (riserva di ossigeno nei muscoli), una parte si trova nei citocromi responsabili della respirazione cellulare e in diversi enzimi, una discreta parte si trova nella ferritina e una piccola quantità è legato alla transferrina e trasportato in circolo.
Ogni giorno una piccola parte di ferro viene persa con le feci, l’urina e il sudore (nelle donne le perdite mestruali possono raddoppiare o triplicare la perdita di ferro) e se questa viene reintegrata si mantiene un certo equilibrio, mentre, se le perdite sono eccessive, o se il ferro non viene reintegrato in maniera corretta, si sviluppa uno stato di carenza che, nel tempo, può portare allo sviluppo dell’anemia. Attenzione però a non sottovalutare anche la situazione opposta: se il ferro viene reintegrato in eccesso si deposita nel fegato e si possono avere diversi problemi da sovraccarico di ferro. Il fabbisogno di ferro per una persona adulta secondo i LARN è di 10mg al giorno e questo varia per esempio in adolescenza, nelle donne in gravidanza o allattamento (18mg).
Nei praticanti sportivi, soprattutto per quelli che seguono una dieta vegetariana, può insorgere uno stato di carenza del ferro ma è necessario interpretare in maniera corretta i dati ottenuti dalle analisi di laboratorio poiché spesso, nei praticanti sportivi delle discipline aerobiche, o che comunque si basano su uno sforzo prolungato, si può assistere alla “pseudo anemia da emodiluizione” che non ha niente a che vedere con una vera anemia ed è semplicemente un adattamento positivo dell’organismo dello sportivo.
È ormai risaputo che una carenza di ferro è in grado di ridurre la performance dell’atleta ed è quindi indispensabile prescrivere una dieta equilibrata composta da alimenti che siano qualitativamente validi e porre particolare attenzione ad alcune problematiche legate all’assorbimento del ferro.
Dobbiamo intento distinguere che negli alimenti, questo minerali, si può trovare sottoforma di ferro eme, il cui assorbimento da parte dell’organismo è facilitato, e ferro non eme che, per essere assorbito nell’intestino, deve essere idrolizzato. Il ferro eme si trova in alimenti di origine animale, mentre quello non eme lo possiamo trovare in alimenti vegetali come cereali, legumi, nella frutta, nella verdura e in alcuni di origine animale come il latte e le uova. Inoltre è opportuno ricordare come alcuni elementi vadano a stimolare o inibire l’assorbimento del ferro: i fitati e i tannini hanno effetto inibente così come gli ossalati e i composti fenolici, un eccessivo consumo di caffè può andare ad inibire l’assorbimento del ferro, mentre, di grande aiuto per l’assorbimento di questo micronutriente, sono in generale gli acidi, come quello ascorbico (vitamina C) ma anche citrico, lattico e tartarico.
Nel prossimo articolo potrai trovare la top 15 degli alimenti più ricchi di ferro, sei sicuro di sapere già dove si nasconde questo importantissimo elemento?
Jessica Russel – Dietista