Piano nutrizionale per lo sportivo vegetariano

Come conferma l’Academy of Nutrition and Dietetics le diete vegetariane, se correttamente pianificate, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono soddisfare le necessità anche degli atleti. Questo tipo di alimentazione basata su cereali integrali, legumi , frutta fresca, secca e disidratata, verdura in abbondanza risulta essere ricca di nutrienti fondamentali per l’organismo umano e, diversi atleti professionisti hanno trovato vantaggi nel seguire una regime alimentare di questo tipo, sia per una riduzione dello stress ossidativo, sia per un miglior recupero post allenamento.
Possiamo andare ad illustrare une esempio pratico di alimentazione vegetariana ipotizzando di dover soddisfare i bisogni energetici e nutritivi di un uomo che pratica sport di endurance, di 35 anni con un peso di 70kg e un fabbisogno calorico, calcolato sulla base di formule, di circa 2400 kcal. Questo esempio non vuole sostituire in nessun modo una dieta personalizzata basata su parametri specifici.
Per quel che riguarda la colazione possiamo consigliare di assumere una tazza di latte di soia (circa 250ml) accompagnata da una porzione di fiocchi d’avena (50g) e un frutto da 200g.
A metà mattina, come spuntino, una banana e una porzione di frutta secca, per esempio mandorle (25g) possono considerarsi sufficienti per soddisfare le richieste del nostro individuo .
Il momento del pranzo prevede una porzione abbondante di riso integrale (120g) condito con verdure, tofu (70g) come secondo piatto accompagnato da verdure, un panino piccolo (50g) e un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva per condire.
Nel pomeriggio, lo spuntino, può essere composto da 3 fette di pane (60g circa) con marmellata (25g) e delle noci (20g).
La cena sarà così composta: pasta integrale (100g), o riso, condita con pomodoro, una porzione di legumi secchi (60g), una porzione di verdura e due cucchiai di olio extravergine d’oliva per condire.
Durante la giornata è indispensabile soddisfare il fabbisogno idrico che in questo caso deve essere di almeno di 2 litri.
La dieta sopra descritta vuole dimostrare che è possibile seguire un regime alimentare vegetariano senza avere carenze di tipo energetico – nutritive; in questo specifico caso possiamo infatti definire la dieta “bilanciata” poiché le 2400 kcal sono suddivise in un 14% di proteine (1,2g/kg di peso corporeo), un 28% di lipidi e un 58% di carboidrati. Indipendentemente da questo esempio di piano nutrizionale, sono moltissimi gli atleti professionisti che possono testimoniare che è possibile raggiungere alti livelli nello sport pur seguendo una dieta (pianificata ad hoc) di tipo vegetariano.
Jessica Russel – Dietista