Dieta vegetariana nella pratica sportiva

Fino a pochi anni fa dichiararsi vegetariani era senza dubbio motivo di stupore e curiosità mentre, oggi, il popolo dei vegetariani è aumentato in maniera notevole ed è in continua crescita. La domanda del perché di questa scelta può ottenere svariate risposte, dalla salutistica (è risaputo come una dieta prevalentemente vegetariana controlla colesterolo e trigliceridi e fornisce grandi quantitativi di fibre e sostanze antiossidanti), a quella etico – religiosa.
Dobbiamo ricordare che esistono diverse tipologie di diete vegetariane:

• Dieta latto – ovo vegetariana: viene escluso dalla dieta qualsiasi prodotto animale tranne le uova e il latte
• Dieta latto – vegetariana: viene escluso dalla dieta qualsiasi prodotto animale comprese le uova
• Dieta vegan o vegetariana: oltre l’esclusione di prodotti animali, include l’astensione dal latte e dalle uova e da tutti gli alimenti non prodotti in maniera naturale e biologica
• Dieta fruttariana: si limita al consumo di frutta fresca e secca

Sia che parliamo di atleta professionista, sia che parliamo di atleta amatoriale, come ogni altro tipo di regime alimentare, anche in questo caso dobbiamo affidarci a una figura competente per farci indicare cosa e come abbinare i diversi alimenti per poter ottenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Mentre un individuo latto – ovo vegetariano o latto – vegetariano riesce in qualche modo a soddisfare le richieste nutrizionali grazie al consumo di uova e latte, chi segue un regime prettamente vegetariano deve avere delle accortezze maggiori per non rischiare carenze proteiche e pasti troppo sbilanciati. Sappiamo che nel mondo vegetale, gli ortaggi, la frutta, i legumi, non possiedono tutti gli amminoacidi essenziali e, questi, hanno anche un valore biologico inferiore rispetto gli amminoacidi di origine animale. Inoltre, i vegetali sono poco biodisponibili di minerali come ferro, calcio, magnesio, zinco, selenio e vitamina B12 e l’assorbimento di questi microelementi è ostacolato ancor di più dalla presenza delle fibre vegetali. Il consiglio è quello di abbinare i diversi alimenti per soddisfare la richiesta di amminoacidi: i cereali, scarsi in lisina e treonina, due amminoacidi indispensabili, devono essere abbinati ai legumi, il mais, povero di triptofano e lisina deve essere associato anch’esso ai legumi; i fagioli di soia, gli altri legumi e gli ortaggi in generale, poveri di metionina, devono essere abbinati a cerali e alla frutta secca. Per quel che riguarda i microelementi, per esempio il ferro per essere assimilato deve essere sempre accompagnato da una fonte di vitamina C.
La dieta vegetariana, se ben organizzata può soddisfare le richieste energetiche e nutrizionali di uno sportivo adulto. Occorre solo un po’ di cautela. Tutto risulta più facile se l’individuo consuma alimenti come uova e latte. Per chi decide di consumare solo alimenti di origine vegetale, seguendo un piano alimentare corretto, combinando i vari alimenti, integrando con semi proteici, chicchi di cereali, legumi germogliati, farine di castagne o di banane non si dovrebbe incorrere in nessun tipo di problema e non si dovrebbero avere ripercussioni sulla performance sportiva. Per i più sportivi troviamo inoltre ottimi integratori proteici derivati dalla soia che possono sopperire a richieste extra.
Jessica Russel – Dietista