Schema nutrizionale: allenamento nel pomeriggio

Premessa. Lo schema dietetico che andremo a mostrare in questo articolo ha solo scopo informativo e come abbiamo già sottolineato più volte non intende sostituire l’intervento necessario di una figura professionale nell’elaborazione di un piano nutrizionale personalizzato.
Vogliamo illustrare, dopo i vari consigli dispensati nei precedenti articoli, come potrebbe presentarsi una giornata alimentare “tipo” per uno sportivo che pratica la sua attività nel tardo pomeriggio. L’esempio di schema dietetico è riferito ad un uomo di 40 anni con un peso di 70kg e un fabbisogno calorico, calcolato sulla base di formule, di 2500kcal. L’obiettivo è quello di fornire i giusti nutrienti per svolgere al meglio l’attività sportiva e vedremo, in successivi articoli, esempi di schemi nutrizionali per donne, per incrementare massa muscolare, per vegetariani e altri specifici casi.
Il primo pasto della giornata, ossia la colazione, potrebbe essere composto da un vasetto di yogurt parzialmente scremato con una porzione di cereali (circa 40g), un bicchiere di spremuta di frutta fresca e 3 fette di pane tostato (circa 50g) con 3 cucchiaini di marmellata.
A metà mattina è necessario uno spuntino: un piccolo panino (50g) con 2 fette di prosciutto crudo o bresaola (40g) e una spremuta di agrumi oppure un vasetto di yogurt greco con 3 biscotti secchi e un frutto.
Possiamo comporre il pranzo in questo modo: una porzione di cereali come orzo, farro, riso (70-80gg), una porzione di pesce o carne alla griglia o al vapore (100g circa), verdura mista e 2/3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva a crudo per condire.
Per quel che riguarda la merenda, dal momento che poco dopo il soggetto andrà a praticare l’attività sportiva, possiamo consigliare di consumare un pacchetto di crackers o 4 biscotti secchi con un bicchiere di latte parzialmente scremato e un frutto piccolo, trasformandolo, per chi preferisce, in un bicchiere di frullato di frutta. Si consiglia di consumare la merenda almeno una o due ore prima dell’attività per dare il giusto tempo ai nutrienti di essere digeriti.
Cena post allenamento prevede una porzione di pasta o riso (80g), carne o pesce (100-120g) cucinati in modo semplice e aromatizzati con erbe aromatiche e spezie a discapito di grassi da condimento difficili da digerire oppure formaggi stagionati (50g) o freschi (100g) oppure prosciutto cotto (80g) oppure 2 uova sode, un panino piccolo (50g), una porzione di verdure a scelta, un frutto di medie dimensioni, 2/ 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva a crudo per condire.
Nell’arco della giornata è indispensabile soddisfare il fabbisogno idrico e, in questo caso, è necessario bere almeno 2 litri di acqua.
Jessica Russel – Dietista