alimentazione e sport

L’acqua: bene prezioso

Quando si parla di alimentazione spesso si tende a focalizzare l’attenzione sui principali nutrienti come proteine, lipidi, carboidrati, vitamine e sali minerali tralasciando, come se fosse meno importante, uno degli elementi fondamentali per mantenerci in vita: stiamo parlando dell’acqua.
L’acqua deve essere considerata a tutti gli effetti un nutriente perché ha funzione depurativa, infatti elimina tossine e scorie veicolandole all’esterno del nostro corpo tramite il sudore, le urine e le feci, ha un importantissimo ruolo nella regolazione della temperatura corporea, è buona conduttrice e assicura una distribuzione uniforme del calore in tutto l’organismo, contribuisce alla funzione costruttiva trasportando materiali necessari ed è alla base della digestione, cioè serve per diluire cibo e altre sostanze introdotte.
Lo stato di idratazione, cioè il rapporto tra acqua ingerita e acqua escreta deve sempre mantenersi in equilibrio; il bilancio idrico viene regolato normalmente dal meccanismo della sete controllato dall’ipotalamo. Talvolta questo meccanismo può non funzionare in maniera totalmente corretta e, per questo, è indispensabile bere almeno 25ml di acqua per kg di peso corporeo e, soprattutto agli sportivi, si deve suggerire di bere piccoli sorsi d’acqua acqua ogni 30 – 40 minuti, a seconda ovviamente dell’intensità della prestazione e della temperatura a cui viene svolta. Durante le prestazioni sportive elevate è possibile raggiungere temperature corporee vicine ai 40 gradi e più si alza la temperatura più il nostro organismo tende a richiamare acqua verso la cute per poter svolgere la funzione di raffreddamento riducendo, così, l’acqua disponibile per i muscoli e gli organi causandone una minor efficienza. Cali dell’idratazione corporea anche solo del 4 – 5 % portano a un deficit della prestazione fino al 10 – 13% facendo si che la disidratazione sia considerata la nemica numero uno di performance sportiva e salute.
Per un uomo di 75kg che pratica un’attività sportiva di media intensità è consigliato un apporto idrico giornaliero intorno ai 2 – 2,5 litri ma ovviamente questo fabbisogno è strettamente collegato all’età del soggetto, al suo peso, all’attività sportiva e lavorativa che svolge, alla temperatura corporea, al sesso, alla composizione corporea e ancora, al tipo di alimentazione, ai livelli ormonali e all’equilibrio idro – salino.
Agli sportivi si suggerisce di aumentare notevolmente l’apporto idrico soprattutto nei due giorni precedenti alla performance, di assumere nelle due ore prima della gara 200 – 300 ml di acqua ogni venti minuti e di continuare fino a mezz’ora prima dell’inizio dello sforzo. L’obbiettivo è quello di andare a idratare sufficientemente tutti i tessuti perché, per quanto si possa bere durante l’attività fisica, il bilancio idrico risulta quasi sempre negativo.
Anche in questo caso gioca un ruolo importante l’alimentazione infatti sono molti gli alimenti che contengono una grande quantitativo di acqua e che se assunti durante la giornata ci aiutano a soddisfare il fabbisogno idrico giornaliero. Ma di quali alimenti stiamo parlando? Ovviamente di verdura e frutta con un contenuto rispettivo di acqua che può variare dal 90 al 95% per la verdura e dall’80 al 90% per la frutta, il latte che come principale costituente ha proprio l’acqua (80%), i pesci che a seconda della tipologia possono vantare, oltre moltissime proprietà nutritive, un contenuto d’acqua compreso tra il 50% e l’85%, le uova contenenti ben 70% di acqua, le patate con il loro 75% e non possiamo non citare pane e pasta con un contenuto, minore ma comunque importante, che varia dal 10 al 20%.
Jessica Russel – Dietista

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