Caffeina e prestazione sportiva

La caffeina, sostanza appartenente alla famiglia delle metilxantine, si trova principalmente nel caffè ma, anche, nelle foglie di tè, nel cacao, nel guaranà, nelle noci di cola, in semi e frutti di diverse piante, in molte bibite e in diversi farmaci che non richiedono prescrizione medica. Questa sostanza è stata al centro di tanti studi per diversi anni e ha destato l’interesse di tanti sportivi professionisti e amatoriali per il suo effetto sulla prestazione sportiva.
La caffeina viene assorbita a livello dell’intestino con una certa velocità e nel giro di una sola ora è in grado di stimolare il sistema nervoso centrale riducendo la percezione della fatica, aumentando la resistenza e migliorando l’attivazione di motoneuroni permettendo, così, una migliore contrazione muscolare. Aumenta la frequenza cardiaca, stimola la produzione di adrenalina, aumenta la capacità del corpo di bruciare acidi grassi per ottenere energia e, secondo uno studio condotto su ciclisti, sarebbe anche utile per ridurre la formazione di acido lattico post allenamento. Ovviamente la risposta all’assunzione di caffeina è soggettiva ed è maggiore nell’atleta professionista rispetto a quello amatoriale.
Ma quanta caffeina bisogna assumere per vedere gli effetti nell’attività sportiva?
Secondo diversi studi la quantità necessaria sarebbe 3mg per kg di peso corporeo. Ciò significa che per un uomo che pesa 70kg la dose di caffeina dovrebbe girare intorno a 210mg/die. Una tazzina di caffè espresso, a seconda della tipologia di caffè e di come viene preparato, contiene circa 50 – 80mg di caffeina ed è comunque bene non superare le due o tre tazzine di caffè al giorno, tenendo conto che gli effetti dipendono dalla sensibilità che si ha a questa sostanza e diverse persone sono sensibili a dosi molto minori.
Nella fase post attività sportiva la caffeina può essere sfruttata per facilitare il ripristino del glicogeno muscolare ma è utile sapere che questa sostanza ha anche un effetto leggermente diuretico e, per questo motivo, se il soggetto dopo l’attività fosse disidratato, la scelta di assumere caffeina non sarebbe del tutto corretta.
Non solo effetti positivi sull’assunzione di questa sostanza: innanzitutto, come detto qualche riga sopra, la caffeina ha effetto diuretico e per questo motivo tende a disidratare l’atleta, inoltre aumenta la temperatura corporea, ha, cioè, un effetto termogenico e, infine, un eccesso di questa sostanza soprattutto in quelle persone che non sono abituate a farne un largo consumo, può provocare una serie di effetti come irritabilità, ansia, tremolio, insonnia, mal di testa, elevata frequenza cardiaca, ipertensione.
Vorrei sottolineare come gli studi condotti su questa particolare sostanza sono tante volte discordanti ma, nonostante tutto, riusciamo a tracciare una linea generale che ci permette di affermare che un paio di caffè assunti dai trenta minuti alle due ore prima dell’allenamento o della gara servirebbero a migliorare la performance dell’atleta di resistenza e, ancora, la caffeina aiuterebbe il nostro organismo a bruciare acidi grassi durante l’attività fisica dando un piccolo aiuto a chi intende perdere peso. Dobbiamo ricordare che questa regola non vale proprio per tutti poiché esistono delle differenze individuali nella sensibilità, tolleranza e risposta alla caffeina. In più, la sostanza in questione non avrebbe nessun effetto nei consumatori abituali di caffè, quindi se consumate regolarmente questa bevanda non aspettatevi grandi miglioramenti della performance assumendo caffeina poco prima dell’attività sportiva.
Jessica Russel – Dietista