Per ogni sport la giusta alimentazione

Combinare gli alimenti in modo corretto consente di assumere e assimilare nel modo migliore i diversi nutrienti. Generalmente la maggior parte dell’apporto calorico giornaliero deve essere costituito dai carboidrati (55 – 60%), soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi; le proteine devono essere il 10 – 15 % delle calorie totali alternando proteine sia derivanti da alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte), sia da alimenti di origine vegetale (legumi, cereali), mentre, il restante 25 – 30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi.

Si può quindi dire che i fabbisogni calorici di ogni soggetto sono ampiamente soddisfatti se vengono consumati, in maniera adeguata, i cinque gruppi alimentari fondamentali:
1. Cereali e tuberi
2. Carni, pesci, uova e legumi secchi
3. Latte e derivati
4. Frutta e verdura fresche
5. Grassi da condimento
Per ciò che riguarda lo sportivo è necessario individuare la tipologia di sport che pratica perché sarà proprio in base al tipo di attività che la ripartizione dei nutrienti viene differenziata. Possiamo dividere gli sport in sport di resistenza (ciclismo, maratona, fondo, mezzofondo,ecc), sport di forza (bodybuilding, pesistica, lancio del peso, del martello o del disco) e sport di velocità e scatti (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto, ecc).
Per gli sport di resistenza è necessaria una scorta di carboidrati che garantisca un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati e di conseguenza la ripartizione dei macronutrienti vede un 65% di carboidrati, un 25% di grassi e un 10% di proteine.
Per gli sport di forza è invece più importante l’apporto proteico in quanto è necessario lo sviluppo della massa muscolare ma, anche in questo caso, non può mancare una buona percentuale di carboidrati che serviranno per apportare sufficiente energia, senza andare ad utilizzare le proteine a scopo, appunto, energetico. In questo caso i macronutrienti sono cosi suddivisi: 55% di carboidrati, 20% di proteine e 25% di grassi.
Per gli sport di scatto e velocità è necessario un apporto massiccio di carboidrati che saranno utilizzati come energia immediata. Avremo quindi un 65% del fabbisogno giornaliero coperto dai carboidrati, un 15% coperto dalle proteine e un 20% dai grassi.
Nonostante le evidenti differenze possiamo delineare alcune abitudini alimentari che tutti gli sportivi possono condividere. Si tratta di linee guida che indicano di mangiare pesce almeno tre volte alla settimana privilegiando pesci non di allevamento, di scegliere carni provenienti da allevamenti biologici poiché contengono un quantitativo maggiore di acidi grassi e, per lo stesso motivo, anche le uova dovrebbero essere scelte da allevamenti all’aperto con galline nutrite con alimenti naturali; è consigliato utilizzare come grasso da condimento olio extravergine di oliva, possibilmente a crudo. In ultimo, non si deve sottovalutare l’importanza di bere tanta acqua (almeno 30 ml per chilo di peso corporeo), di mangiare tanta frutta e verdura per reintegre i liquidi e i sali minerali persi durante l’attività fisica.
Jessica Russel – dietista