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Colazione a tutta… Avena!

Nell’articolo precedente abbiamo sottolineato come ogni sportivo, in base allo sport praticato, effettua una colazione particolare e personalizzata, tanto che non possiamo delineare una “colazione del campione”. Nonostante le colazioni molto differenti, un alimento che accomuna un po’ tutti gli sportivi si può trovare: l’avena. Ricca di proprietà benefiche, questo cereale, ha una caratteristica molto importante: permette il lento rilascio degli zuccheri nel sangue e questo garantisce un pieno di energia per tutta la mattina senza accusare i famosi “cali di zucchero” o “buchi allo stomaco” tipici di chi, invece, predilige una colazione frettolosa e composta solamente da zuccheri semplici.
L’avena si può consumare sia sottoforma di chicchi in versione integrale o decorticata, sottoforma di fiocchi oppure anche come farina. Naturalmente l’avena risulterebbe priva di glutine ma, date le possibili contaminazioni, rimane nella lista di quei cereali sospetti per celiaci e ancora oggi oggetto di studio; se un celiaco vuole consumare prodotti a base di avena deve controllare quelli consentiti nel registro dei prodotti senza glutine del Ministero della Salute.
Vediamo ora quali colazioni possiamo creare con questo cereale così versatile.
Sempre più famoso è il porridge, un composto cremoso a base di avena e latte, servito caldo o freddo, con l’aggiunta dei più diversi ingredienti. Esistono un’infinità di ricette che danno forma a porridge sfiziosi, si possono aggiungere frutta secca, scaglie di cocco e cioccolato fondente, mirtilli e molto altro ma, attenzione, a non eccedere con troppi ingredienti per evitare di comporre un porrodge troppo calorico.
I fiocchi d’avena spesso vengono utilizzati per preparare un crumble da mettere nel latte o nello yogurt e qui si da il via alle idee più originali: aggiungi frutta secca come noci e mandorle, oppure frutta essiccata come uvetta e albicocche, chips di cocco o di banana e ancora semi oleosi e frutta fresca come frutti rossi. In ogni caso, una volta composto il mix che più soddisfa i tuoi gusti, consumane un quantitativo non maggiore di 30gr per colazione.
Sempre con i fiocchi e, perché no, anche con la farina (meglio ancora se bio), possiamo creare biscotti salutari senza zuccheri aggiunti da gustare insieme ad una tazza del nostro Tè preferito oppure ancora possiamo unirli ad un impasto light per la creazione di buonissimi muffin.
Preparazione sempre più apprezzata quella dei pancake proteici con farina d’avena e albumi d’uovo da abbinare a yogurt greco e frutta fresca per un carico di proteine già di primo mattino.
Sei uno a cui non piace sgranocchiare avena di primo mattino? La soluzione esiste anche per te: ti consiglio un frullato composto da una banana, latte di avena e una manciata di fiocchi di avena a cui puoi aggiungere aromi come cannella, caffè o cacao amaro.
Inizia la giornata con il piede giusto!

Jessica Russel – Dietista

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