Alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio, soprattutto in ambito sportivo, risulta essere un minerale indispensabile perché una carenza può determinare l’insorgere di diverse problematiche, quali astenia, cefalea, crampi muscolari, palpitazioni, e altri sintomi che possono eventualmente compromettere la performance sportiva.
Prima di andare ad elencare in quali alimenti troviamo un maggior quantitativo di magnesio, dobbiamo sottolineare alcune piccole accortezze necessarie per garantirci il miglior assorbimento di questo minerale; la cottura, per esempio, determina una perdita significativa del minerale di circa il 65 – 70 %, i processi di raffinazione dei cereali eliminano fino al 85 % del magnesio e alimenti ricchi di calcio, fosforo e grassi saturi compromettono l’assorbimento del magnesio.
Secondo i dati riportati da Inran – Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti, possiamo elencare una serie di alimenti da preferire quando si cerca di soddisfare il fabbisogno di magnesio.
In primis parliamo dei cereali integrali, ricchi di magnesio, ne contengono ben 60 – 100mg ogni 100gr. E’ utile sapere che il cereale, se viene raffinato, perde una buona parte di magnesio ed è per questo motivo che si consiglia di consumare i cereali integrali sottoforma di fiocchi, da inserire a colazione, oppure anche in versione di farine integrali per preparazioni casalinghe.
I legumi, come piselli e fagioli, sono un’ottima fonte di magnesio, su 100gr troviamo 80 – 100 mg di magnesio; consumali freschi durante la stagione primaverile e estiva e secchi in quella invernale e abbinali a verdure come carciofi per donare al tuo organismo un surplus di questo minerale.
Cacao amaro, aggiunto a una tazza di caffè o ad uno yogurt greco, ti da subito la carica giusta se ti senti stanco e spossato: oltre al magnesio è una preziosa fonte di ferro. Anche il cioccolato extra fondente ha un buon quantitativo di magnesio, stiamo parlando di circa 190mg ogni 100gr.
Non può certo mancare la frutta secca, mandorle, noci e nocciole sono un ottimo spuntino se sei uno sportivo che necessità di una buona dose di magnesio per svolgere al meglio l’attività sportiva. La frutta secca è davvero un’ottima fonte di magnesio, basta pensare che 100gr di noci e nocciole contengono dai 130mg ai 200mg di magnesio.
Germogli di soia e crusca sono altri due alimenti che contengono un ottimo quantitativo di magnesio: per i germogli di soia si tratta di 130mg di magnesio su 100gr mentre per la crusca, stiamo parlando addirittura di 400mg.
Infine,anche le verdure a foglia verde, come spinaci, bietola, erbette possono considerarsi ottime fonti di magnesio, ogni 100gr contengono 130mg di magnesio.
Il consiglio dietetico è quello di cercare di variare molto gli alimenti della tua alimentazione. Se sei uno sportivo di un certo livello, la necessità di magnesio è molto elevata e prima di ricorrere ad integratori (spesso indispensabili) apri le tue vedute e cerca di imparare a conoscere alcuni alimenti tipici del vegano: tofu, soia e alcune alghe che possono aiutare a soddisfare il fabbisogno di questo micronutriente.
Jessica Russel – Dietista