Albume: idee per una super colazione

L’albume d’uovo è un alimento sano, privo di grassi e quindi anche di colesterolo, ricco di proteine. Rispetto al tuorlo, grasso e calorico, l’albume è principalmente composto da acqua, proteine, sali minerali e vitamine del gruppo B, e questa specifica composizione, lo rende un alimento ideale per gli sportivi. Non solo, l’albume può considerarsi un alimento importante anche per tutte le persone che seguono un alimentazione povera di grassi e per chi soffre di ipercolesterolemia.
Diversi studi hanno dimostrato che gli sportivi che consumano anche il tuorlo dell’uovo possono migliorare la sintesi proteica del 40% in più rispetto chi lo elimina sempre. Il trucco sta nel variare le scelte alimentari ed è proprio per questo che per un adulto sportivo, ma più generalmente per un adulto in buono stato di salute, possiamo consigliare di consumare fino a 3/4 uova la settimana. Se, però, uno sportivo che si occupa soprattutto di sport di forza, ha la necessità di integrare proteine nel suo piano alimentare personalizzato, può sicuramente affidarsi al bianco d’uovo.
Se pensiamo a cosa possiamo cucinare con questo alimento certamente tendiamo a focalizzarci sulle preparazioni salate come omelette, polpette, crepés salate ma molto spesso gli sportivi consumano l’albume d’uovo proprio a colazione quando, si sa, l’italiano medio preferisce di gran lunga iniziare la giornata con una colazione dolce.
Ecco allora alcune idee per una colazione dolce ideale se pratichi regolare attività fisica, composta da tutti i principale nutrienti, che come ingrediente principale vede proprio l’albume d’uovo per una carica di proteine già di primo mattino.
Pancacke agli albumi, farina d’avena e yogurt greco per una colazione ricca di nutrienti e saziante: ti basta mescolare 100gr di albume, 50gr di farina di avena, 2 cucchiai di yogurt greco e 30ml di latte parzialmente scremato per ottenere il composto ideale per il tuo pancake.
Biscotti agli albumi che possono essere accompagnati da una buona spremuta di agrumi e yogurt parzialmente scremato; per prepararli ti servono solo 125gr di farina di mandorle, 50gr di albume, dolcificante a piacere, scorza di limone e un pizzico di sale: mescola tutti gli ingredienti fino ad ottenere un panetto liscio, stendilo poi su un foglio di carta da forno dello spessore di 1 cm e ricava la forma che vuoi dare ai tuoi biscotti. Cuoci a 180° per non più di 12 minuti. Facili e veloci.
Budino al cioccolato con albumi per una colazione davvero sfiziosa: porta ad ebollizione 100ml di acqua, unisci 100gr di albume e continua a mescolare fino ad ottenere un composto spumoso; togli dal fuoco e aggiungi ora 20gr di cacao amaro e dolcificante a piacere poi versa negli stampini e lascia raffreddare prima di porre il tutto in frigo a rassodare.
Angel cake senza zuccheri aggiunti: tipica torta americana rivisitata. Per poterla preparare servono 480gr di albume, stevia, 150gr di farina, 6gr di lievito per dolci e la scorza di un limone non trattato. Montate gli albumi a neve ben ferma aggiungendo, durante il processo di montatura, lo stevia; unite alla farina il composto di albumi e la scorza di limone, mettete nello stampo non imburrato e cuocete per 30 minuti in forno già caldo a 180°.
Queste sono solo alcune delle moltissime ricette che vedono protagonista l’albume d’uovo… spazio alla fantasia!
Jessica Russel – Dietista