Piano nutrizionale per aumentare massa muscolare

Come ribadito più volte, non è corretto affidarsi a schemi “preconfezionati” per quel che riguarda l’alimentazione ma dopo aver esposto diversi concetti è opportuno fare chiarezza con un esempio pratico.
Contrariamente a quello che viene affermato in molte palestre, studi scientifici dimostrano che il quantitativo proteico per aumentare la massa muscolare non deve superare le 1,8g – 2g di proteine per Kg di peso corporeo al giorno, neppure da chi pratica sport di potenza come l’atletica pesante. Tendenzialmente si può avere una crescita muscolare pari a 100 – 220 gr a settimana (ricordiamo che la crescita muscolare è pur sempre soggettiva) incrementando il quantitativo proteico giornaliero rimanendo negli standard consigliati ma, soprattutto, aumentando le calorie giornaliere di circa 300 – 600 kcal. Dobbiamo sempre parlare di qualità degli alimenti e non solo di quantità, ricordando che per ogni chilo preso una piccola percentuale è inevitabilmente composta da massa grassa, e che il nostro obiettivo con la dieta è quello di andare a migliorare la struttura fisica e la performance sportiva evitando di andare incontro a iperalimentazioni forzate, con perenne senso di pesantezza, gonfiore e lentezza digestiva. Si consiglia di distribuire le calorie in più pasti durante la giornata.
Andiamo ora ad illustrare un piano alimentare per un adulto di 35 anni, con un peso di 80kg, alto 180cm e con un fabbisogno calcolato sulla base di formule di 3100 kcal. Il soggetto in questione vuole aumentare la massa muscolare ed è un atleta professionista che si allena nel tardo pomeriggio.
Colazione: 150 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di cereali, 4 fette biscottate integrali con 4 cucchiaini di marmellata senza zucchero, n.4/5 noci.
Spuntino: 1 frutto di stagione, 1 panino piccolo (50g circa), due o tre fette di prosciutto cotto privato del grasso visibile (40g circa) o bresaola, una spremuta di agrumi.
Pranzo: pasta di semola o riso (100g) condita con pomodoro, olio (20g) e un cucchiaio di parmigiano, carne (150g) cotta in modo semplice e senza l’utilizzo di grassi poco digeribili, verdure libere, un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva per condire e un piccolo panino (50g).
Merenda: 1 frullato di frutta fresca con un frutto di stagione e 150 ml di latte parzialmente scremato, 1 pacchetto di crackers all’acqua.
Cena: riso o altri cereali come farro e orzo (80 – 100g), pesce (circa 150g), verdure libere, un piccolo panino (50g) o 2/3 patate bollite, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva per condire.
Dopo cena: un vasetto di yogurt bianco parzialmente scremato con 3 biscotti secchi.
Come già sottolineato ad inizio articolo non è realisticamente possibile, nella maggior parte dei casi, aumentare la massa magra senza aumentare anche la massa grassa. Occorre sapersi controllare per evitare che l’aumento del grasso superi quello del muscolo. In questo caso, soprattutto, è opportuna una periodica valutazione antropometrica, sia plicometrica sia impedenziometrica, per capire come sta reagendo il corpo alla combinazione di regime alimentare ipercalorico e allenamento.
Jessica Russel – Dietista