Schema nutrizionale: allenamento nel pomeriggio (seconda parte)

Donne e attività sportiva. Un mondo di domande e poche risposte. Oggi andremo a ricreare uno schema nutrizionale “tipo” adatto a una donna di 35 anni con un peso di 60kg che pratica attività sportiva giornaliera nel tardo pomeriggio, con un’intensa media e un fabbisogno calorico, calcolato sulla base di formule, di 2000kcal. Anche in questo caso, lo schema nutrizionale che segue è da intendersi come un semplice esempio e non può certamente sostituire una dieta personalizzata studiata e calcolata da personale qualificato.
Per iniziare bene la giornata non può mancare la colazione: un vasetto di yogurt bianco parzialmente scremato oppure uno yogurt greco, una porzione di cereali (30g) facendo particolare attenzione all’etichetta nutrizionale poiché molti cereali in commercio sono addizionati di zuccheri e talvolta sale, oppure, in sostituzione ai cereali, 3 fette biscottate o 3 biscotti secchi e una spremuta di agrumi (250ml).
Lo spuntino di metà mattina può essere composto da due fette di pane (40g) con una o due fette di prosciutto cotto (20g), oppure un pacchetto di crackers all’acqua (30g) con un piccolo pezzo di parmigiano (15g): uno spuntino pratico e veloce anche per chi è sempre in giro.
Possiamo comporre il pranzo in questo modo: una porzione di cereali come orzo, farro o riso (70g), una porzione di pesce o carne alla griglia o al vapore (100g circa), verdura mista, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva a crudo per condire e un frutto di medie dimensioni.
Praticando l’allenamento nel tardo pomeriggio risulta indispensabile anche la merenda che prevede 4 biscotti secchi con un bicchiere di frullato di frutta fresca composto da 100ml di latte e un frutto di stagione. Si consiglia di consumare la merenda almeno una o due ore prima dell’attività per dare il giusto tempo ai nutrienti di essere digeriti.
La cena dovrà essere completa e sarà composta da una porzione di pasta o riso (50g), carne o pesce (100-120g) cucinati in modo semplice e aromatizzati con erbe aromatiche e spezie a discapito di grassi da condimento difficili da digerire oppure formaggi stagionati (50g) o freschi (100g) oppure 2 uova sode, un panino piccolo (50g), una porzione di verdure a scelta, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva a crudo per condire.
Inoltre è indispensabile soddisfare il fabbisogno idrico giornaliero che, in questo caso, corrisponde a 1,8 litri di acqua. Le donne, generalmente, tendono a bere solo nel momento in cui sentono lo stimolo della sete. Il consiglio è quello di idratarsi costantemente durante la giornata mettendo in borsa una bottiglietta d’acqua oppure, visto che andiamo incontro all’estate e dovremmo fare i conti con giornate calde e umide perché non preparare una tisana prima di andare a letto, riporla in frigo e gustarla fredda durante la giornata seguente?
Jessica Russel – Dietista