Stress ossidativo: radicali liberi e antiossidanti per chi pratica sport

Spesso sentiamo parlare di radicali liberi e antiossidanti ma sappiamo il ruolo che hanno per chi pratica sport?
I radicali liberi si possono formare in maniera fisiologica nel nostro organismo tramite delle reazioni biochimiche cellulari, soprattutto in quelle che utilizzano ossigeno per produrre energia, oppure possono essere prodotti anche da fattori ambientali come inquinamento, fumo, alcol, raggi ultravioletti, additivi e sostanze tossiche presenti negli alimenti, stress psicofisico prolungato come l’attività fisica intensa. Il nostro organismo ha elaborato un sistema di difesa per cui riesce a neutralizzare buona parte degli effetti negativi dovuti alla formazione dei radicali liberi.
Durante l’esercizio fisico il consumo di ossigeno può aumentare fino a 20 volte rispetto alla condizione di riposo e nei muscoli in attività può essere addirittura 100 volte superiore e se questo, da un lato, risulta fondamentale per soddisfare le richieste energetiche , dall’altro porta inevitabilmente alla produzione di radicali liberi. La quantità prodotta è proporzionale alla durata e all’intensità dell’esercizio ed è maggiore nel soggetto non allenato. Normalmente il nostro organismo è in grado di difendersi dall’attacco dei radicali liberi grazie agli antiossidanti, molecole che si trovano in natura che contrastano l’invecchiamento cellulare, i processi infiammatori e il deterioramento muscolare e degli organi. Seguendo una dieta sana e variata si riesce ad assumere la giusta quantità di antiossidanti necessari a contrastare l’azione dei radicali liberi ma quando, per esempio, si pratica un’eccessiva attività sportiva e la produzione di radicali liberi supera la capacità di protezione degli antiossidanti si sviluppa una debolezza muscolare che porta ad avere una minore resistenza fisica.
Quindi come possiamo aumentare le difese del nostro organismo?
Il primo consiglio è quello di evitare una situazione di overtraining per limitare lo stress psicofisico, in particolar modo se un soggetto non è sufficientemente allenato da reggere ritmi intensi di allenamento. In secondo luogo voglio elencare una serie di antiossidanti presenti negli alimenti naturali che possono aiutare a contrastare l’azione negativa dei radicali liberi.
Vitamina E: contenuta in olii provenienti da germe di grano, girasole, soia, semi di colza, granoturco oppure in verdure come spinaci e broccoli e, ancora, in noci e semi come arachidi, semi di girasole e muesli.
Vitamina C: contenuta in frutta e verdura come mirtilli, fragole, arance, kiwi, peperoni rossi, cavolini di Bruxelles, patate, broccoli e lattuga.
Beta – carotene: anche in questo caso principalmente lo troviamo in frutta e verdura come carote, spinaci, patate dolci, piselli, lattuga, pomodori, zucca gialla, bieta, agrumi, melone, albicocche, pesche e nespole.
Flavonoidi: si possono trovare in bevande come il tè, in alcune verdure come cipolla e lattuga, in alcuni frutti come mele, arance e uva.
Acido alfa – lipoico: si trova in verdure come patate, carote, barbabietola e verdura in foglia ma anche in carni rosse in genere.
Ubichione: lo possiamo trovare in olii di soia e di germe di grano, nelle noci e nelle nocciole, in alcune verdure come spinaci, aglio e cavoli, nei fagioli, nelle carni e nei pesci in genere.
Jessica Russel – Dietista