L'apporto ottimale di nutrienti prima di allenarsi

Un apporto ottimale di nutrienti prima di allenarsi aiuterà sicuramente a massimizzare la prestazione ma servirà anche a ridurre al minimo il danno muscolare. Parlando di alimentazione pre e post workout in ambito di allenamento di forza dobbiamo sottolineare l’importanza di ogni singolo macronutriente ma anche di quello che viene chiamato “timing” del pasto. Sarebbe opportuno assumere un pasto completo almeno 2/3 ore prima di effettuare la seduta di allenamento. Se non è possibile attenersi a questo suggerimento è importante seguire la regola fondamentale per cui più vicino è l’allenamento più piccolo e semplice dovrà essere il pasto. Per fare qualche pratico esempio supponiamo che il nostro allenamento inizi due o tre ore dopo il pasto; in questo caso dobbiamo preferire un piatto composto da un panino integrale con delle proteine magre (tacchino,vitello) e insalata, oppure un omelette con pane tostato, qualche fetta di avocado e una coppetta di frutta. Se l’allenamento si pratica invece entro due ore dal pasto, quello che andremo a consumare dovrà essere abbastanza leggero ma sufficientemente energetico per poter svolgere nei migliori dei modi l’attività fisica in questione e, in questo caso, saranno privilegiati alimenti come cereali integrali e latte, avena con banana e qualche mandorla oppure un frutto con un panino integrale. Quando la seduta di allenamento risulta molto vicina al pasto e passa meno di un’ora da quando ingeriamo il cibo a quando pratichiamo l’attività sportiva, è consigliato consumare alimenti come yogurt magro alla frutta oppure un frutto come una banana, un’arancia o una mela. Per ottenere risultati ottimali è necessario fare diverse sperimentazioni personalizzate per decidere quando e quale pasto consumare nel pre workout.
È importante, tanto quanto lo spuntino pre allenamento, lo spuntino post allenamento che deve prevedere in primis una quota di proteine per riparare e costruire il muscolo ma anche una quota di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno. Alcuni studi hanno, inoltre, dimostrato quale sia l’importanza di consumare uno spuntino entro 45 minuti dalla fine della seduta di allenamento per non andare in deficit energetico e per poter avere un adeguato recupero. I cibi consigliati nel post workout sono uova, yogurt greco, fiocchi li latte, salmone, pollo, tonno per quel che riguarda la quota proteica mentre patate dolci, quinoa, riso, fiochi d’avena, pasta, verdure e frutta come ananas, banane, kiwi, e frutti di bosco per ciò che riguarda la quota glucidica. Possiamo abbinare a questi alimenti anche una parte di grassi, essenziali per il nostro benessere, come avocado e frutta secca. Alcuni esempi di piatti post workout potrebbero dunque essere: salmone con patate dolci, frittata di uova con avocado su pane tostato, ricotta e frutta, ciotola di quinoa con frutti di bosco e noci pecan.
Come è giusto ricordare, anche in questo tipo di allenamento, è necessario non sottovalutare l’importanza dell’acqua. È indispensabile idratarsi sufficientemente sia prima che post allenamento perché questo va a migliorare e massimizzare la prestazione e, come suggerisce l’American College of Sports Medicine, si dovrebbe bere 0,5/0,6 litri di acqua almeno quattro ore prima dell’esercizio, 0,25/0,30 litri di acqua dieci minuti prima dell’esercizio e continuare a integrare i liquidi persi anche una volta terminata la seduta di allenamento.
Jessica Russel – Dietista