Cosa mangio prima dell'allenamento ?

Oggi vorrei rispondere a tutte quelle persone che vogliono sapere, nella realtà pratica, quali alimenti sono da preferire prima e dopo l’allenamento. Anche in questo caso, è necessario fare una distinzione sul tipo di sport praticato e, per questa volta, ci occuperemo degli sport di endurance. Come sempre, quelle che vi forniamo, sono indicazioni di massima e vogliamo ricordare che non esistono soluzione univoche e che è importante calibrare su se stessi uno schema nutrizionale appropriato.
Se l’allenamento è previsto in mattinata e non supera le due ore, una colazione, almeno un’ora prima dalla seduta, composta da caffè, quattro fette biscottate e tre cucchiaini di marmellata potrebbe essere sufficiente a garantire la giusta energia per completare l’allenamento. Se l’allenamento supera le due ore oppure l’intensità alla quale ci si allena è molto elevata, si consiglia di consumare, 30 minuti prima, due o tre fette di pane tostato con miele.
Se l’allenamento è previsto nel primo pomeriggio, a pranzo dobbiamo scegliere qualcosa di leggero che ci possa comunque fornire la giusta energia. Si a riso, orzo, farro con verdure e un frutto di stagione. Quando la seduta di allenamento è stabilita nel tardo pomeriggio, possiamo completare il pranzo con un secondo piatto leggero, per esempio pesce al forno oppure petto di pollo, e, dato che tra il pranzo e l’allenamento trascorrono diverse ore è opportuno fare anche una merenda che può essere composta da pane tostato e miele, un piccolo pezzo di torta di mele, una striscia di focaccia con ricotta e miele o, per i più pigri, una barretta a base di maltodestrine.
Ci sono atleti che preferiscono sfruttare le prime ore del mattino per allenarsi e difficilmente hanno un tempo sufficiente per fare e digerire la colazione. In questo caso gioca un ruolo assai importante la cena della sera precedente: deve essere bilanciata di tutti i nutrienti e leggermente caricata di carboidrati, quindi si aumenterà la porzione del primo piatto o del pane e sostituti. E’ sempre consigliabile non allenarsi a stomaco completamente vuoto ma si suggerisce di consumare almeno un bicchiere di tè con un paio di biscotti secchi.
Dopo l’allenamento è necessario reintegrare le energie e i liquidi persi. Se l’allenamento si è svolto subito prima di pranzo o di cena, sarà la composizione di questo pasto principale a rifornirci di tutto ciò che abbiamo perso. Il pasto prevederà carboidrati, che andranno direttamente ai muscoli per rimpiazzare il glicogeno muscolare bruciato durante l’allenamento, proteine e lipidi. Quando l’allenamento è stato effettuato all’alba o nel primo pomeriggio, è necessario consumare nel post allenamento, uno spuntino che comprenda carboidrati ma anche proteine indispensabili per il recupero e la ricostruzione muscolare, per esempio uno yogurt greco con 30 grammi di cereali e un frutto.
Non bisogna sottovalutare i liquidi e i minerali persi con la sudorazione ed è per questo motivo che bisogna bere acqua prima, durante e soprattutto dopo l’allenamento.
Jessica Russel – Dietista