Fabbisogno calorico. Le calorie come benzina per il nostro organismo

Prima di procedere a un’analisi delle diverse possibilità di ottenere il prospetto calorico necessario a una persona o a un atleta è opportuno sottolineare come il solo calcolo calorico matematico non possa essere corretto al 100% poiché è impossibile conoscere le molteplici variazioni che possono intervenire e che determinano consistenti fluttuazioni del consumo calorico. Il valore esatto si può determinare solo con un calcolo del reale consumo d’ossigeno durante tutti i momenti del giorno e conoscendo il livello di massa magra e massa grassa.

Il primo parametro da ricercare è il metabolismo basale ossia l’energia necessaria a garantire le funzioni vitali. Viene definito anche: consumo energetico di un soggetto a digiuno, mentalmente e fisicamente a riposo, in ambiente termicamente neutro. È proporzionale alla superficie corporea che a sua volta dipende da altezza e peso. Possiamo, inoltre, rilevare che il metabolismo va declinando del 2% ogni decade dopo i 20 anni e che la donna possiede un metabolismo più lento rispetto a quello dell’uomo. Esistono diverse formule per calcolare il metabolismo basale (Schoenfield, Harris Benedict, Du Bois, ecc) che tengono conto dell’età, del peso, della superficie corporea e così via.
Per risalire al consumo calorico giornaliero occorre addizionare al metabolismo basale le calorie spese nella giornata per compiere qualsiasi tipo di attività fisica (lavoro, hobby, sport, ecc.). Possiamo fare una stima del fabbisogno tenendo conto di quelli che vengono chiamati LAF (livelli di attività fisica); i LAF sono fattori di conversione specifici per stile di vita (sedentario, attivo, molto attivo) che vanno moltiplicati al metabolismo basale per ottenere il fabbisogno energetico. Inoltre, per completare la spesa energetica, è necessario considerare anche la termogenesi indotta dalla dieta o ADS, ossia il consumo di energia necessario per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti (si considera, per una dieta bilanciata, un incremento del metabolismo del 10%).
Il dispendio energetico di uno sportivo, invece, è legato sia all’attività fisica svolta (intensità e durata degli allenamenti/gare) sia all’incremento del metabolismo basale dovuto all’aumento della massa magra corporea. La copertura del fabbisogno energetico è assai importante per l’immediato utilizzo ma, anche, per assicurare le riserve energetiche. Il dispendio energetico dello sportivo può variare dalle 2000 kcal fino alle 3500-4000 kcal al giorno, a seconda, ovviamente, del tipo di attività svolta, dall’intensità, dalle condizioni ambientali,… In alcuni casi, molti atleti, alterano volontariamente l’apporto energetico per ottenere modificazioni vantaggiose per lo sport come, cambiare peso corporeo, ridurre grasso corporeo, aumentare massa muscolare, ottimizzare riserve energetiche e, tutto ciò, spesso, si traduce con una diminuzione della disponibilità di energia. Quando la disponibilità di energia scende sotto le 30 kcal per kg di massa magra si verificano disturbi sostanziali delle funzioni metaboliche e ormonali, che influenzano la prestazione, la crescita e la salute.
Vedremo nel prossimo articolo come è bene impiegare queste calorie suddividendole in più pasti bilanciati,cercando di assumere tutti i macro (proteine, lipidi e carboidrati) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) necessari per svolgere al meglio le attività sportive giornaliere.
Quantità deve essere sinonimo di qualità.